Lampenfieber ist Ihre Angst davor, zu scheitern, etwas falsch zu machen, abgelehnt zu werden oder für unfähig gehalten zu werden. Dabei leisten Sie Ihrer Angst selbst Vorschub, wenn Sie Überlegungen wie: „Was mache ich nur, wenn ich den Faden verliere?“ anstellen.
Eines ist klar – heilen kann man Lampenfieber nicht. Es gibt aber wirkungsvolle Möglichkeiten, es in den Griff zu bekommen, die Sie für sich hervorragend nutzen können. Grundsätzlich ist ein bisschen Lampenfieber ganz gut, denn es bringt Ihre Konzentration zur Höchstform und macht Sie hellwach für Ihren Vortrag.
Diese Stufen des Lampenfiebers sollten Sie kennen.
1. Stufe: Angst vor der Möglichkeit, in diese Situation zu kommen.
Sie haben bereits Angstgefühle, wenn Sie daran denken, irgendwann mal vor anderen Menschen sprechen zu müssen.
Das können Sie dagegen tun:
Stellen Sie sich auf die Situation ein
Wenn Sie schon Angst davor haben, dass man Sie um eine Stellungnahme vor mehreren Personen bitten könnte, dann setzen Sie sich mit diesem Gedanken konkret auseinander. Stellen Sie sich darauf ein, dass man Sie irgendwann um Ihre Meinung bittet, und legen Sie sich schon einen Antwortsatz parat, oder, wenn es die Zeit erlaubt, fertigen Sie einige Notizen dazu an; das gibt Sicherheit.
Bestimmen Sie den Zeitpunkt selbst
Gehen Sie das Problem in einer Situation an, in der Sie sich besonders stark fühlen. Geben Sie den idealen Zeitpunkt vor, bevor jemand Sie an einem schlechten Tag erwischt. Wenn es zum Beispiel in einer Abteilungssitzung darum geht, erste Ergebnisse eines Projekts zusammenzufassen, denn melden Sie sich freiwillig.
Machen Sie den Anfang
Schieben Sie Situationen, die anstehen, nicht unnötig vor sich her. Wenn Sie zum Beispiel eine Projektarbeit vor mehreren Personen vorstellen sollen, dann warten Sie nicht bis zum Schluß mit Ihrem Vortrag. Melden Sie sich, und beginnen Sie. Stellen Sie sich der Herausforderung – das macht stark und gibt Ihnen ein gutes Gefühl. Und Sie können noch nicht verglichen werden.
2. Stufe: Angst in der Wartezeit
Sie warten mit Angstgefühlen auf Ihren Gesprächstermin, auf Ihr Vorstellungsgespräch oder Ihre Präsentation.
Das können Sie dagegen tun:
Starten Sie im kleinen Kreis
Machen Sie Ihre ersten Präsentationsversuche nicht gleich vor einer großen Gruppe. Beginnen Sie in einem kleinen Kreis von Personen, der Ihnen vertraut ist.
Bereiten Sie sich gut vor
Eine gute Vorbereitung ist das A und O für Sie. Wenn Sie sicher im Thema sind, dann kann Sie so schnell niemand verunsichern. Eine gute Vorbereitung bringt Ihnen automatisch das notwendige Selbstvertrauen.
Das Horrorszenario
Fragen Sie sich, was im schlimmsten Fall passieren könnte. Bei Ihren Überlegungen werden Sie feststellen, dass der schlimmste Fall gar nicht so schlimm ist wie befürchtet. Und – macht ein kleiner Versprecher oder eine Wiederholung den Redner nicht auch sympathisch? Gehen Sie die Situation vor Ihrem inneren Auge durch, dann verliert sie ihren Schrecken.
Stellen Sie sich vor, wie Sie die Lorbeeren ernten
Stellen Sie sich vor, wie es sein wird, wenn Ihre Präsentation ein voller Erfolg wird. Stellen Sie sich das Lob und die Anerkennung für Ihre Leistung konkret vor. Dieses Gefühl wird Ihnen Mut machen und Ihren Ehrgeiz wecken.
3. Stufe: Hilfe! Es ist so weit!
Noch eine Vorstellung, dann sind Sie an der Reihe. Spätestens jetzt rast Ihr Puls, und Sie beginnen zu schwitzen.
Das können Sie dagegen tun:
Holen Sie tief Luft
Atmen Sie ganz bewusst tief ein und aus. Das zwingt Ihren Körper zur Ruhe und verhindert Kurzatmigkeit.
Entspannen Sie sich
Leichter gesagt als getan, aber wichtig! Bringen Sie Ihren Körper ganz gezielt in Spannung, und lassen Sie wieder locker. Spannen Sie dazu den gesamten Körper ganz stark an, halten Sie diese Spannung, bis Sie bis 5 gezählt haben, und wiederholen Sie diese Übung 3- bis 4mal.
Bewegen Sie sich
Laufen Sie auf und ab, wenn es Sie entspannt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie andere damit nicht stören oder ablenken.
Machen Sie sich Mut
Reden Sie sich gut zu. Sagen Sie sich immer wieder:
- „Ich bin gut.“
- „Ich werde die Herausforderung meistern.“
- „Ich bin ruhig und gelassen.“
Wiederholen Sie diese Sätze, und sprechen Sie sie ganz bewusst.
Nehmen Sie Ihr Lampenfieber an
Der mit Ihrer Anspannung ausgelöste Adrenalinschub ermöglicht es Ihnen, voll konzentriert zu sein. Bewerten Sie ihn deshalb als hilfreichen positiven Mechanismus.
Ihr Lampenfieber geht auch wieder
Spätestens nach den ersten 3 bis 4 Sätzen löst sich Ihr Lampenfieber wieder auf. Vertrauen Sie darauf, wenn Sie aufgeregt sind. Niemals dauert Lampenfieber stundenlang an.
4. Stufe: Die Angst in der Situation
Jetzt sind Sie dran. Es gibt kein Zurück mehr. Atmen Sie noch einmal tief ein und aus, und beginnen Sie Ihre Präsentation. Folgende Tipps werden Ihnen helfen, einen erfolgreichen Vortrag abzuliefern.
Lassen Sie während der Präsentation Ihren Körper sprechen
Machen Sie Ihrer Anspannung durch Gestik Luft. Bewegen Sie Ihre Arme und Hände, und unterstreichen Sie damit Ihr Gesagtes. Begleiten Sie Ihre Ausführungen mit Körperbewegung – kontrolliert, versteht sich. Gehen Sie während einer Präsentation mal einen Schritt nach links oder rechts.
Suchen Sie Blickkontakt
Suchen Sie Augenkontakt mit Ihren Zuhörern, und signalisieren Sie damit Selbstsicherheit. In einem Gespräch unter 4 Augen ist das unverzichtbar. In einer Präsentation sollten Sie Ihre Blicke hin- und herschweifen lassen, allen Teilnehmern das Gefühl geben, sie kurz freundlich angeschaut zu haben. Suchen Sie sich eine Person aus den Zuschauern heraus, die Sie besonders freundlich anschaut, und holen Sie sich dort das Feedback, das Sie brauchen um zu wissen, dass Sie gut sind.
Es geht nicht nur um Sie
Es hilft Ihnen wenig, wenn Ihre Gedanken panisch um Ihr makelloses Make-up und Ihre perfekt sitzende Frisur kreisen. Diese Punkte sollten Sie schon vor dem Vortrag kontrolliert und abgehakt haben. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Vortrag, dann ist die Angst schnell vergessen.
5. Stufe: Die Angst nach der Situation
Der Vortrag ist geschafft, die Rede gehalten, aber Ihr Lampenfieber will einfach nicht vergehen.
Das können Sie dagegen tun:
Holen Sie sich Ihre Anerkennung ab
Holen Sie sich die Bestätigung für Ihre Präsentation ab, indem Sie die Zuhörer fragen, ob ihnen Art und Inhalt des Vortrags gefallen haben. Warten Sie nicht, bis Ihnen jemand sagt, dass der eine oder andere Punkt nicht in Ordnung war.
Nutzen Sie Kritik für sich
Notieren Sie sich die Punkte, die Sie selbst, aber auch andere als verbesserungsbedürftig erachten und vermerken gleich dazu, was Sie konkret zur Verbesserung tun können.
Üben Sie
Nachdem Sie Ihre Präsentation mit Erfolg gehalten haben, sollten Sie sich diesen Erfolg bald wieder verschaffen. Warten Sie also nicht zu lange, um den Erfolg und die positive Energie des letzten Auftritts für Ihren nächsten Auftritt zu nutzen.
Sagen Sie Lampenfieber-Symptomen den Kampf an
Sie kennen die Symptome des Lampenfiebers: zitternde Hände, Schweißausbrüche, ein trockener Mund und Rotwerden.
Wenn trotz der Strategien gegen Lampenfieber kleine Restsymptome der Angst vorhanden sind, dann gibt es noch diese Profi-Tipps für Sie:
- Stellen Sie Wasser ohne Kohlensäure in Reichweite.
- Vermeiden Sie bei den Mahlzeiten vor Ihrer Präsentation zu salziges Essen. Salz entzieht dem Körper Flüssigkeit, und Sie haben beim Vortrag ständig Durst.
- Machen Sie sich Ihre Stichworte besser auf einer Karteikarte oder einem kleinen Zettel als auf einem großen Blatt Papier, damit man Ihre zitternden Hände nicht bemerkt.
- Vermeiden Sie Kleidungsstücke, bei denen übermäßiges Schwitzen gleich ins Auge fällt. Besser sind dunkle Sachen aus natürlichen Materialien, die nicht hauteng sitzen, und in denen Sie sich gut bewegen können.
- Gegen Rotwerden gibt es kein Heilmittel. Pudern Sie Ihr Gesicht gut ab, damit Sie zudem nicht auch noch „glänzen“.
Profi-Tipp:
Verzichten Sie bei zittrigen Händen auf den Gebrauch des Laserpointers. Besser ist, Sie nutzen eine Plastik-Zeigehilfe, die Sie einfach an den Punkt auf der Folie legen, der gerade behandelt wird. So fällt es nicht auf, dass Ihre Hände zittern.
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